고혈압은 말 그대로 혈압이 높다는 뜻이다.
정상혈압 범위 판정기준
수축기 혈압 120mmHg 미만
이완기 혈압 80mmHg 미만
고혈압 범위 판정기준
수축기 혈압 140mmHg 이상
이완기 혈압 90mmHg 이상
저혈압 범위 판정기준
수축기 혈압 100mmHg 미만
이완기 혈압 60mmHg 미만
의학적으로 그 경계선은 18세 이상의 성인이 2번 이상 측정한 값이
수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압 판정기준이 된다.
그렇다면, 고혈압이란 질환은 어떻게 발병하게 되는 것일까.
그 원인에 대해 의견들은 아직까지도 분분하지만,
크게 선천적인 요인인 유전과
후천적인 요인인 운동부족과 잘못된 식습관을 들 수 있다.
물론, 후천적 요인으로 인한 발병이 큰 부분을 차지한다.
하지만, 고혈압에 걸렸다면
'뭐... 나이 들면 누구나 생기는 질환이니까' 쯤으로 생각하고
대충 넘어가면 안되는 이유가 있다.
고혈압은 바로 만병의 원인이 되기 때문이다.
게다가 계속 방치해두면
머리에서 혈관이 막히거나 터지면 뇌졸증,
심장에서 막히면 심근경색 등으로 어느 날 갑자기 이 세상과 등질 수도...
그렇다고 너무 겁먹을 필요도, 낙심할 필요도 없다!
본인의 의지만 있다면 고혈압은 당뇨병보다는 관리가 훨씬 수월한 질환이기 때문이다.
음식의 개선과 가벼운 유산소 운동, 크게 이 두 가지로 고혈압을 낮추는 관리는 시작된다.
고혈압을 낮추는 좋은 음식
양파
우리가 흔히 삼겹살을 구워 먹을 때 양파를 같이 먹는 경우가 많다.
이는 양파에는 우리 몸속의 피를 맑게 해 주어서 쌩쌩하게 혈액순환을 도와주는
퀘르세틴이라는 성분이 많이 들어있기 때문이다.
양배추
양배추에는 칼륨 성분이 많이 들어있는데, 이 칼륨 성분들이 우리가 섭취한 후 몸속에 분해되지 않고 남아서 혈관에 나쁜 영향을 끼치던 소금(나트륨)을 배출해주는 역할을 한다.
또한, 식이섬유도 풍부해서 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.
당근
당근도 마찬가지로 식이섬유가 풍부해서 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주고,
또한 항산화 작용도 탁월해서 몸속 중성지방을 배출함으로써 혈압을 낮춰준다.
그밖에도 아보카도, 시금치, 샐러리, 우엉, 콩 등
주로 밭에서 나는 녹색채소나 작물 등이 고혈압을 낮추는 좋은 음식에 해당된다.
어류로는 칼륨이 풍부한 고등어, 정어리 등 등 푸른 생선을 추천한다.
그리고 다들 아시는 상식이겠지만, 육식류는 가능하면 줄이고 섭취하더라도 기름진 부분은 피하는 게 좋다.
또한 소금, 나트륨 섭취는 최대한 줄여야 한다.
그런 의미에서 나트륨 천국인 라면, 패스트푸드, 해장국, 젓갈 등은 금물.
담배도 고혈압과는 상극이다. 그러므로 담배는 줄이는 수준을 뛰어넘어 지금 즉시 금연해야 한다.
고혈압에 좋은 운동
빠르게 걷기 운동
걷기 운동 시에는 옆사람과 대화를 하면서
다 걷고 난 후에는 살짝 땀이 날 정도의 운동 강도로 약간 빠르게 걷는 것이 고혈압 환자에게는 적합하다.
운동시간은 1시간 내외가 좋다.
자전거 타기
자전거 타기는 고혈압 환자이면서 무릎이나 관절이 좋지 않은 분들에게 추천하는 운동이다.
허벅지 근육과 종아리 근육을 많이 사용함으로써 근력강화에도 도움을 준다.
계단 오르기 운동
주위의 운동 환경이 좋지 않을 시에는 계단을 이용하여 오르는 운동을 추천한다.
운동시간 대비 운동효과가 아주 큰 운동이므로 너무 빠르게 계단 오르는 것은 되도록 피하는 게 좋다.
혈압이 급격히 상승할 수 있으므로!
수영
수영은 온몸을 쓰는 전신운동이면서 심장에 강한 무리를 주지 않고 할 수 있어 고혈압 환자에게 유리한 운동이다.
단, 수영 전에 준비운동은 필수.
그밖에도 고혈압을 낮추는 좋은 운동 종목으로는 요가, 체조, 아주 가벼운 조깅 등이 있는데
자신의 신체조건, 컨디션에 따라 잘 선택해서 무엇보다도 꾸준히 실천하는 게 중요하다.
운동시간은 종목마다 상이하지만, 60분 내외가 가장 이상적인 시간이다.
단, 웨이트 트레이닝 등 무거운 기구를 사용해야 하는 무산소 운동 등은
혈압을 상승시키는 요인이 되레 더 클 수 있으므로 되도록이면 피하는 게 좋다.