간헐적 단식으로 체중감소에 효과를 보셨다는 분들이 제 주위에는 꽤 많습니다. 하지만 간헐적 단식에 대한 사전지식이 없이 무턱대고 시작하신다면, 오히려 내 몸에 독이 될 수도 있습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 간헐적 단식을 효과적으로 하는 방법, 간헐적 단식이 가져다주는 효과와 부작용 등에 아주 자세하게 알아보았습니다.
이런 분들은 꼭 읽어주세요!
- 간헐적 단식을 하고 싶지만, 지식이 전무하다.
- 나는 물만 마셔도 족족 살로 간다.
- 덜 고통스러운 방법으로 다이어트에 성공하고 싶다.
- 잘 먹으면서 다이어트를 하고 싶다.
간헐적 단식
간헐적 단식이란, 최소한의 식사를 하면서 일정시간 동안 공복시간을 유지해주는 단식방법으로 이 공복시간 동안 신체의 대사활동에 휴식을 줌으로써 평소 몸에 저장되어 있던 체지방을 분해하여 에너지원으로 소비를 유도, 이를 모조리 소모하여 체중을 감소시키는 원리입니다.
하버드의대의 연구결과에 의하면 식사가 중단된 이 공복시간 동안 우리 몸은 다음과 같은 5단계의 변화를 통해 체중감소에 이르게 됩니다.
- 소화흡수단계(식사 직후~4시간까지)
- 글리코겐 분해단계(4시간~16시간까지)
- 포도당 합성단계(16시간 이후~30시간까지)
- 케토시스단계(식후 24시간 이후)
- 단백질보존단계(식후 1주일 이후부터)
즉, 식사후 인슐린이 분비되어 소화를 촉진(1단계)하고, 에너지원(글리코겐)을 분해(2단계)하며, 이 글로코겐이 고갈되면 내 몸의 세포를 분해하여 포도당(3단계)을 만들어 에너지원으로 사용합니다.
그리고 더 이상 끌어올 에너지가 없는 단계인 4단계에 이르면 내몸 속의 지방까지 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다. 식후 1주일이 지난 5단계인 기아상태에 접어들면 몸에 있던 모든 지방을 태워서 사용하게 되며, 결국 배고픔의 느낌까지도 잊게 되는 상태에 이르게 됩니다.
이렇듯 우리 몸의 변화단계에서도 알수 있듯이 간헐적 단식에서 가장 중요한 것은 공복시간표를 어떻게 짜서 운영하느냐입니다.
간헐적 단식 방법
하지만, 간헐적 단식에 대한 정보를 찾아보면 너무나 많은 단식 시간표들이 소개되어 있어 오히려 선택장애에 부딪혀 버리고 맙니다.
'16대 8 단식이 좋다, 아니다 23대 1 단식이나 격일제 단식이 좋다' 등 의견들이 분분하여 정말 고민스러워집니다.
이런 시행착오를 좀 덜어드리기 위해 가장 대표적인 간헐적 단식 시간표 소개와 초보자의 입장에서 체중감소하기 쉬운 간헐적 단식 시간도 함께 추천드리고자 합니다.
16대 8 간헐적 단식
16시간 금식 후 8시간 내에 식사를 하는 간헐직 단식방법입니다.
보통 아침을 먹지 않고, 모두 식사는 오후 8시 안으로 마쳐서 총 16시간을 공복상태로 만들어줍니다.
이때 식사가 가능한 8시간 동안은 가벼운 2끼 정도의 식사와 간식을 하시면 됩니다.
당분이 포함된 음식은 절대 금물입니다.
그리고 공복시간 중에는 물이나 녹차(블랙커피) 등은 마셔도 무관합니다.
초보자들에게 많이 권장되고, 인터넷에도 가장 많은 후기가 올라와 있는 방법입니다.
하지만, 분명히 아셔야 할 점은 16:8 간헐적 단식방법은 생각보다 살이 빠지는 속도가 아주 느리다는 점입니다.
그래서일까요?
자포하시는 분들이 아주 많은 방법이기도 합니다.
20대 4 간헐적 단식
20시간 금식 후 4시간 이내에 식사를 하는 간헐직 단식방법입니다.
초보자분들도 충분히 수행할 수 있는 간헐적 단식 시간표입니다.
식사가 가능한 4시간 동안은 가벼운 1.5끼 정도의 식사와 간식을 하시면 됩니다.
당분이 포함된 음식은 절대 금물입니다.
16:8 간헐적 단식에 비해 체중감소가 좀 더 효과적으로 나타나는 장점이 있습니다.
16:8을 2~3일 시행 후 20:4로 변경하시는 것이 적응하기에 좀 더 무리가 없습니다. 혹은 16:8과 20:4를 3~4일 주기로 번갈아 해 주시는 것도 좋습니다.
23대 1 간헐적 단식
23시간 금식 후 1시간 이내에 식사를 하는 간헐직 단식방법입니다.
초보자분들이 수행하기엔 좀 벅찬 간헐적 단식 시간표로 사실 처음에 바로 시작하기엔 고통스럽습니다.
식사가 가능한 1시간 동안은 가벼운 1끼 정도의 식사를 하시면 됩니다.
단백질과 야채 메뉴로 포만감이 들게 해 주세요.
당분이 포함된 음식은 절대 금물입니다.
16:8, 20:4 간헐적 단식보다 월등히 체중감소가 효과가 뛰어납니다.
공복시간 중에 물이나 녹차 등 수분섭취를 충분히 해주셔야 합니다.
5대 2 간헐적 단식
일주일 중 5일 동안은 정상적으로 식사를 하시고, 나머지 2일간은 섭취하는 칼로리를 제한시켜 주는 방법입니다.
이때 2일간은 1일 500~600칼로리 이내로 섭취해주셔야 합니다.
단백질과 야채 메뉴로 포만감이 들게 해 주세요.
당분이 포함된 음식은 절대 금물입니다.
중급자들이 수행할 수 있는 간헐적 단식 시간표입니다.
간헐적 단식하니까 이런 효과도 있네!
기본적으로 간헐적 단식은 몸속의 에너지원을 다 소모하는 것을 목표로 하기 때문에 이후에는 세포 자기 재생이 일어나게 됩니다. 그러므로 몸속 노폐물까지 자연적으로 제거되게 됩니다.
또한 최근 여러 연구에 의하면, 간헐적 단식은 체중 감소 외에도 염증성 장 질환(IBD), 2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 몇몇 암을 예방하는 효과가 있다는 사실이 밝혀지기도 하였습니다.
그 밖에도 월경 불순·부정 출혈·무월경 같은 배란장애의 증상을 겪는데 난임의 대표적 원인이 되는 다낭난소증후군 환자에게도 간헐적 단식은 꽤 긍정적인 결과를 가져다준다고 합니다.
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식은 인위적으로 식사를 제한하여 우리 몸속에 영양분 공급을 끊는 방법입니다.
그러하기에 이로 인해 생길 수 있는 부작용 또한 존재하는데요, 대표적으로 두통, 불면, 소화불량, 메스꺼움, 피로감 등을 호소할 수 있습니다. 심할 경우에는 실신하는 사례도 종종 있고요. 단식으로 인한 인슐린 저항성의 증가로 기아 당뇨병이 발병하는 경우도 있습니다.
물론 정말 드문 케이스이긴 하지만 부종, 장폐색, 저칼륨혈증, 신장 결석, 심실 부정맥 등이 올 수도 있으며, 이로 인해 사망까지 이르는 경우도 종종 있었습니다.
그러므로 저체중이신 분이나 임산부, 성장기 아이들, 노인들의 경우엔 간헐적 단식은 추천할만한 다어이트 방법이 아닙니다. 현재 바이러스 감염, 다른 질병을 앓고 계신 경우에도 간헐적 단식은 금물입니다.
간헐적 단식 시간 중에 커피는 마셔도 되나요?
정답부터 말씀드리자면, 간헐적 단식 시간 중에 커피는 얼마든지 마셔도 무방합니다.
단, 설탕이 들어간 설탕커피나, 믹스커피, 캔커피는 안됩니다.
그 이유는 다들 아시다시피, 설탕의 칼로리는 엄청 높기 때문입니다.
자주 하는 질문 모음
Q. 간헐적 단식과 소식(적게 먹는 식습관) 중 다이어트 효과가 더 좋은 방법은?
→ 섭취하는 칼로리가 동일하다면, 두 방법 모두 체중감소 효과는 엇비슷합니다.
Q. 간헐적 단식시간이 달라져도 다이어트 효과는 있나요?
→ 공복시간이 달라져도 괜찮으니, 너무 단식시간에 민감해하실 필요는 없습니다.
오히려 공복시간에 변화를 주는 것이 신진대사를 더욱 활발하게 해 주어 긍정적인 효과를 가져올 수 있으니까요.
다만, 규칙적인 생활 리듬(운동시간과 운동량 등)을 유지해 주시는 것은 좋습니다.
Q. 간헐적 단식시간에 물 또는 비타민 등을 먹거나 마시는 것은 괜찮은가요?
→ 물(보리차 등 포함)과 비타민에는 칼로리가 없기에 드셔도 상관없습니다.
다만 당분이 들어간 유산균 음료나 오렌지 주스 등은 피해 주시는 것은 무조건 필수사항입니다.
시중에서 판매하는 제로콜라 또한 칼로리가 0이 아니기 때문에 드시지 않는 것이 좋습니다.
Q. 간헐적 단식시간에 다이어트 보조제를 먹어도 되나요?
→ 다이어트 보조제의 원리는 탄수화물을 섭취하였을 때 지방으로 전환되는 것을 막아주는 역할을 합니다.
그러므로 굳이 다이어트 보조제까지 드시면서 간헐적 단식을 하시는 것은 건강상 비추입니다.
간헐적 단식은 꾸준하게 스케줄을 짜서 잘만 지켜주신다면, 그 어떠한 다이어트 방법보다도 기대효과가 높은 선택지입니다. 하지만, 금식 후 다시 폭식이나 기름진 음식을 섭취한다면 요요효과 100%의 다어이트 방법이기도 합니다.
어찌 되었든 간에 개인의 의지만큼 중요한 것은 없는 듯합니다.
그래서, 다이어트는 늘 내 마음속의 천사와 악마의 싸움이죠.
당신이 놓친 꿀정보만 모았어요!
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