제 인생 최대의 목표는 늘 다이어트입니다!
탄수화물 성애자이기도 한 저에게 키토제닉 다이어트 시도는 힘든 과정이었습니다. 하지만 3개월 만에 무려 10킬로그램 체중 감량에 성공한 저로써는 돌이켜 생각해 보면 참 잘한 결정이었다고 생각이 됩니다.
그래서 오늘은 키토제닉 다이어트에 첫 입문하시려는 많은 도전자들에게 조금이나마 도움을 드리고자, 키토제닉 다이어트는 정확히 무엇이며, 그리고 식단은 어떻게 짜서 실행에 옮겨야 하는지 기타 등등 깨알 같은 정보를 대방출해드리고자 합니다.
부디 살과의 지난한 싸움에서 승리하여 날씬한 몸매로 함께 만나요!
키토제닉다이어트란?
키토제닉다이어트가 정확히 어떤 종류의 다이어트 방법인지 이미 알고 계시는 분들도 많겠지만, 교양수업 듣는다고 생각하시고 모두들 가벼운 마음으로 편하게 읽어주세요.
사실 시중에서 잘 팔리고 있는 탈모예방약의 대부분은 전립선치료제를 개발하다가, 탈모예방에도 효과가 있는 것이 입증되어 예기치 않게 수많은 탈모인들에게 각광을 받은 대표적인 사례입니다.
키토제닉다이어트 또한 탈모치료제와 비스무레한 스토리를 가지고 있습니다.
키토제닉다이어트는 원래 어린이 뇌전증 환자들의 뇌전증을 억제하기 위한 치료방법 중 하나로써 케톤체 생성을 유도해 주는 식단으로 개발된 것이 그 뿌리입니다. 그런데 체중감량과 함께 혈당조절 효과 측면이 부각되어 다시 각광을 받기 시작한 것이죠.
뿐만 아니라 키토제닉다이어트는 혈당과 인슐린의 분비를 조절해 주어 당뇨병 예방과 여드름, 다낭성 난소 증후군 등 다양한 질환 예방에도 효과가 있는 것으로도 알려져 있습니다.
케톤체란 무엇인가요?
그렇다면, 여기서 '케톤체란 과연 무엇일까' 하는 궁금증이 마구마구 생기게 됩니다.
키토제닉의 어원인 Ketogenic을 살펴봐도, '케톤체'를 의미하는 Ketone body와 '생성하는'을 의미하는 genic이 서로 합쳐진 것을 알 수 있습니다.
즉 케톤체란 우리가 섭취하는 지방에서 만들어지는, 우리 몸을 지탱할 수 있게끔 해주는 에너지원의 일종입니다.
키토제닉다이어트의 원리는 이렇습니다!
키토제닉은 탄수화물 섭취는 극대적으로 제한하고, 이에 반해 지방은 많이 섭취하는 식단을 말합니다.
탄수화물은 에너지원도 되어 주지만, 우리 몸속에 들어가면 살을 찌게 하는 주범인 포도당으로 변화되기 때문에 이를 제한해 주는 것이 키토제닉다이어트의 키포인트라 할 수 있죠.
그럼 어떤 단계를 거쳐서 체중감량이 이루어지는지 간단히 살펴볼게요.
① 키토제닉다이어트를 시작하게 되면 2주 이내에 지방은 탄수화물이 우리 몸속에서 소화되면서 내뿜는 에너지대사 원료인 당을 대체하게 될 것입니다.
② 그런데 문제는 지금까지 우리 몸이 탄수화물에 너무 지배당해 왔기 때문에 키토제닉다이어트 실행 3일 정도가 지나면 금단현상이 찾아오게 됩니다.
③ 그리고 2~3주가 지나면, 우리 몸속에 축적되어 있던 포도당과 글리코겐과 같은 탄수화물의 흔적들이 모두 소모됩니다.
④ 드디어 우리 몸은 당 대신, 체지방 케톤을 주에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태에 도달하게 되는 것입니다. 즉 우리 몸속에 케톤체가 생겨나면 탄수화물을 갈망하던 욕구도 뚝 떨어지게 됩니다.
그리고 다음과 같은 증상들이 복합적으로 나타납니다.
- 체중감소
- 과일향 또는 아세톤 향 입냄새
- 일시적으로 나타나는 무기력함과 피곤함
- 변비 또는 설사
- 집중력 증가
- 불면증
- 체온 상승
이를 다시 정리해보자면,
키토제닉식단은 탄수화물이 우리 몸속에서 소화되면서 내뿜는 에너지대사 원료인 당을 대체해 케톤체를 생성한 케토시스 상태를 만들어줌으로써 에너지대사를 당 대신 지방을 연소하도록 만드는 식단이죠.
어떠세요?
케토제닉다이어트 과정을 살펴보니, 자신감이 생기셨나요?
고백하건대, 저는 4일째부터 신경질이 날 정도로 탄수화물 금단현상 증상을 심하게 겪었습니다.
한국사람은 밥심으로 산다는 것을 실감할 정도로 말이죠.
하지만, 저처럼 여러분들도 나와의 싸움에서 꼭 승리하십시오!
키토제닉다이어트 실전 편
키토제닉식단 짜기
키토제닉식단을 줄여서 저탄고지(탄수화물을 낮추고, 지방은 높이고)식단, 즉 LCHF식단이라고 합니다.
좀 더 엄격히 말하자면 저탄고지식단보다 레벨이 좀 높은 것이 키토제닉식단이라 할 수 있습니다.
그 이유인즉, 키토제닉식단은 탄수화물을 좀 더 극단적으로 제한하기 때문입니다.
그러므로 키토제닉다이어트 식단을 구성할 때는 보통 지방의 비율을 75%, 단백질은 20%, 나머지 5% 정도는 탄수화물로 구성하는 것이 통상적입니다.
와~ 고기만 많이 먹을 수 있다니, 성공가능성이 높겠다 생각하시는 분들이 꽤 많으실 텐데요, 생각보다 어렵습니다.
그렇다고 하여 고지방 고단백 음식을 마구 즐기라는 것도 아닙니다.
어찌 됐든 간에 다시 본론으로 돌아와서,
여러분들께서 앞으로 1일 2,000Kcal를 섭취한다고 정하셨다면 다음과 같은 비율로 실행해 주시는 것을 추천드립니다.
1일 2,000Kcal를 섭취 시
- 지방 200g(1,400Kcal)
- 단백질 100g(400Kcal)
- 탄수화물 50g(200Kcal)
좀 더 고수분들은 처음부터 탄수화물 섭취량을 5%로 줄이고 시작하시는 분들도 계십니다.
먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
키토제닉 다이어트에서 가장 중요한 영양소는 지방입니다.
그중에서도 포화지방이 풍부한 동물성 지방을 위주로 섭취하시는 것이 이상적입니다.
고기나 생선을 드실 때도 지방이 풍부한 부위 위주로, 그리고 버터, 치즈, 오일 등을 요리에 곁들여 드셔야지만 지방의 함유량을 늘릴 수 있습니다. 특히 양념된 상태로는 드시면 안 됩니다.
또한 소금의 섭취는 제한할 필요가 없습니다. 다이어트 초기에는 오히려 전해질 불균형이 일어날 수 있기 때문에 소금과 물을 충분히 드실 것을 추천드립니다.
설탕 대신 에리스리톨이나 스테비아 등의 단맛을 내는 감미료를 드시고요.
그 밖에 키토제닉다이어트 시, 먹어야 할 음식들은 다음과 같습니다.
- 육식류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 계란 등
- 생선류: 연어, 참치, 삼치, 전갱이, 고등어 등
- 유제품류: 버터, 생크림, 모짜렐라 치즈, 가공되지 않은 체다치즈
- 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두, 아마씨, 호박씨, 해 등
- 건강한 기름류: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛오일
- 채소류: 토마토, 양파, 고추, 피망, 녹색 야채 등
- 과일류: 아보카도
- 조미료: 소금, 후추, 허브 등
먹지 말아야 할 음식
- 곡물: 쌀밥, 밀가루로 만든 음식(빵, 파스타, 우동 등), 시리얼
- 과일: 사과, 오렌지, 바나나, 멜론 등
- 콩류: 강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩
- 채소: 감자, 고구마, 당근 등
- 조미료: 바비큐 소스, 데리야키 소스, 케첩
- 단 음식: 설탕, 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
- 기름: 트랜스 지방산(마가린, 쇼트닝), 산화된 기름(튀김, 스낵과자 등)
- 인공감미료: 메이플시럽, 디저트, 무가당 설탕 등
- 주류 : 맥주, 소주, 와인 등
키토제닉다이어트라고 하여 장점만 있는 것은 아닙니다.
다수의 전문가들은 키토제닉다이어트가 신체에 해로운 영향을 끼칠 수도 있다고 경고하고 있습니다.
특히, 불포화지방 섭취로 인한 심혈관 질환의 위험성이 증가할 수 있으며, 간이나 신장에 과부하를 줄 수도 있다고 지적하고 있습니다.
그러므로 개인별의 신체상태에 따라 적절하게 시행하는 것을 추천드립니다.
지금까지 여러분들과 함께 키토제닉다이어트의 A부터 Z까지 아주 상세하게 공부해 보았습니다.
자주 묻는 질문모음
키토제닉다이어트할 때 닭가슴살 먹어도 되나요?
닭가슴살은 마음껏 드셔도 무방합니다.
단, 양념된 닭가슴살은 드시면 안 되고요.
키토제닉다이어트할 때 아보카도는 마음대로 먹어도 되나요?
물론입니다.
아보카도는 단일 불포화 지방과 다양한 비타민 및 미네랄을 함유하고 있어서 키토제닉 다이어트에 적합한 식품입니다.
키토제닉 다이어트할 때 탄수화물은 끊으면 안 되나요?
키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 끊는 다이어트 방법이 아닙니다.
즉, 탄수화물을 어느 정도 제한하여 체내의 지방 연소를 촉진하는 다이어트 방법입니다.
그러므로 신체의 신진대사를 위해 하루에 20~50g 정도의 탄수화물은 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
키토제닉다이어트할 때 안주 없이 술은 마셔도 되나요?
안됩니다.
술에는 상당한 열량과 포도당이 포함되어 있어 술 마시면서 키토제닉다이어트 하시는 것은 아무런 의미가 없습니다.
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